Carnaval está chegando. Durante o ano muitas pessoas acabam se afastando de todo e qualquer exercício por causa de algum problema no joelho, com medo de piorar a situação. Porém, muitas vezes, o indicado mesmo é fortalecer e os músculos que sustentam o joelho e mantê-los flexíveis para se proteger de mais lesões. Quando o caso é cair na folia e passar horas em pé nas bandas, blocos e nos desfiles das Escolas alguns exercícios podem ajudar e ainda dá tempo de começar.
Abaixo, o ortopedista Dr. José Leonardo Rocha de Faria, do INTO - Instituto de Traumatologia do RJ dá as dicas, lembrando que consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer rotina nova de exercícios é essencial.1. Aquecimento. Alongar pode ajudar os músculos da sua perna a ter um desempenho melhor. “Faça o aquecimento ou alongamento antes de iniciar a atividade física. Você pode pedalar na bicicleta ergométrica por 5 minutos ou andar por 2 minutos enquanto movimenta os braços. Isso irá ajudá-lo a obter mais do seu treino e a diminuir o risco de lesões” diz o ortopedista.
2. Elevação de perna. Se o seu joelho não está em sua melhor forma, comece com um exercício de fortalecimento fácil para os quadríceps, os músculos na parte da frente da coxa. “Este movimento coloca pouca ou nenhuma pressão sobre o joelho: deite-se de costas no chão ou em outra superfície plana. Dobre um joelho e coloque o pé no chão. Mantendo a outra perna estendida, eleve-a até a altura do joelho oposto. Repita 10-15 vezes por quatro séries” explica José Leonardo.
3. Flexão de perna. Para trabalhar os músculos da parte traseira da coxa (isquiotibiais): deite-se de barriga para baixo e, lentamente, traga os calcanhares o mais perto de suas nádegas que você puder. Mantenha essa posição. Faça quatro séries de 15. Você também pode fazer este exercício de pé, apoiando-se em uma cadeira. Quando o exercício ficar fácil (depois de vários treinos), você pode adicionar pesos no tornozelo aumentando lentamente (e de forma progressiva) o peso de 0,5 kg a 2 kg.
4. Elevação de perna de bruços. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas. Estique os músculos do glúteo e o tendão de uma perna, e levante-a em direção ao teto. Segure a posição por 3 a 5 segundos, abaixe um pouco e repita. Faça 10 a 15 elevações e troque a perna. Você pode colocar pesos nos tornozelos à medida que ganha força. “Nesse exercício você não deve sentir dor nas costas. Se sentir, limite a altura em que você levanta a perna. Se ainda continuar doendo, pare e fale com o seu médico” alerta.
5. Elevação na ponta dos pés. Fique de frente para algum tipo de apoio, como as costas de uma cadeira resistente, a parte de trás de um sofá ou uma barra na parede da academia (você também pode fazer esse exercício na escada, segurando-se no corrimão e com seus calcanhares para fora do degrau). Lentamente, levante os calcanhares o mais alto que conseguir, ficando na ponta dos pés, depois abaixe novamente. Faça 4 séries de 10 a 15 repetições. “Quando o movimento ficar muito fácil de ser feito, levante um pé um pouco fora do chão, colocando todo o seu peso no pé apoiado” finaliza o especialista.
Serviço:
Clínica Ortopédica Ipanema
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